Hyrox øvelser
Mange lurer på hvilke øvelser som er med i Hyrox – og hvordan man egentlig kan bli bedre på dem. Hyrox øvelser kombinerer styrke, kondisjon og utholdenhet på en måte som presser hele kroppen. I denne artikkelen får du en tydelig oversikt over alle åtte Hyrox-øvelser, forklart på en enkel måte – sammen med konkrete tips til hvordan du kan trene smartere og prestere bedre på hver eneste stasjon.
Hvilke øvelser skal man gjøre i en Hyrox-konkurranse?
En Hyrox-konkurranse – eller Hyrox-løp – består av 8 km løping og 8 funksjonelle øvelser. Det er alltid de samme øvelsene, uansett om du stiller i Oslo eller New York. Mellom hver øvelse løper du 1 km, noe som gjør Hyrox til en kombinasjon av styrke og utholdenhet. Øvelsene varierer fra roing og SkiErg til tunge styrkeøvelser som sled push og wall balls. Fordi løypa er helt lik over hele verden, kan du enkelt sammenligne din egen tid med andres. Det fine med Hyrox er at øvelsene krever lite teknikk – du trenger bare vilje, innsats og litt trening. Det er derfor sporten omtales som “the fitness race for every body” – en konkurranse alle kan mestre.
Hva er rekkefølgen på Hyrox-øvelsene?
Rekkefølgen på øvelsene er alltid den samme i Hyrox. Her er en liste over Hyrox-øvelsene i riktig rekkefølge:
1000 m SkiErg (staking på stakemaskin)
50 m Sled Push (skyve en tung slede)
50 m Sled Pull (dra en tung slede – sledetrekk)
80 m Burpee Broad Jumps (burpees med framover-/lengdehopp)
1000 m roing på romaskin (RowErg)
200 m Farmers Carry (bære tunge kettlebells – farmers walk)
100 m Sandbag Lunges (gående utfall med sandsekk på skuldrene)
100 Wall Balls (knebøy med medisinballkast mot vegg)
Klikk på øvelsene under for å se video av hvordan de gjøres.
Hvordan bli god på Hyrox SkiErg?
SkiErg-stasjonen er den første Hyrox-øvelsen du møter. Der skal du skal stake 1 000 meter på en SkiErg-maskin (simulerer langrenn). For å bli god på Hyrox SkiErg gjelder det å finne en jevn rytme og bruke hele kroppen. Unngå å bruke bare armer – husk at ben og kjerne skal bidra i hvert tak, slik at du sparer krefter i overkroppen.
Fokuser på teknikk: trekk håndtakene nedover med en kontrollert bevegelse og bøy knærne lett for å få kraft fra beina. Øv jevnlig på SkiErg i Hyrox-treningen din før konkurransen. Kjør for eksempel intervaller på 500–1000 meter med korte pauser mellom. Det gir deg både teknikk og utholdenhet. Målet er å finne et tempo du klarer å holde hele veien uten å stivne – da får du en sterk og kontrollert start på Hyrox-løpet.
🎥 Her er noen tips for å bli bedre på Staking: Se video
Hvordan bli god på Hyrox Sled Push?
Sled Push er Hyrox-øvelse nummer to. Her skal du skyve en tung vektslede 50 meter, fordelt på fire lengder à 12,5 meter. Du må skyve sleden helt forbi markeringen før du snur og skyver tilbake.
For å bli god på Sled Push må du trene opp bein- og kjernestyrke og fokusere på riktig teknikk. Sett deg lavt og bruk beina til å drive sleden fremover mens du holder kjernen stram. Et smart tips er å dele opp innsatsen: Ta korte pustepauser ved hver 12,5 meter i stedet for å presse maks hele veien. Slik holder du jevn kraft og unngår å svi av alt kruttet i beina på én gang.
Inkluder øvelser som knebøy, markløft, gående utfall og bakkesprint i treningen din for å bygge både styrke og eksplosivitet. Disse øvelsene trener de samme musklene som brukes i Sled Push, og gjør deg bedre rustet til å holde tempo og kraft gjennom hele stasjonen.
🎥 Hvordan gjør man Sled Push? Se video her.
Hvordan bli god på Hyrox Sled Pull?
Sled Pull (sledetrekk) er den tredje øvelsen. Den kommer rett etter en ny 1 km løp, og utfordrer deg på en litt annen måte enn slededytt. Her skal du stå vendt mot sleden og dra den 50 meter mot deg ved hjelp av et tau.
For å mestre Hyrox Sled Pull handler det om teknikk og rytme. Ifølge Gus Manke, en av verdens beste Hyrox-utøvere, bør du ikke dra tauet mellom beina, men heller ha det på siden av kroppen. Sett deg lavt ned, hold tauet stramt, og reis deg opp mens du lener deg bakover og trekker med hele kroppen. Gjenta rytmen om og om igjen til du har trukket sleden hele distansen. Husk å holde deg innenfor boksen under hele stasjonen.
I treningen kan du øve på dette ved å dra en slede eller et dekk med tau, trene sittende roing for ryggstyrke, og jobbe med grep og kjerne. Når du holder tauet stramt og bruker hele kroppen i hvert drag, får du langt bedre flyt og kraft.
🎥 Vil du se hvordan man gjør Sled Pull i praksis? Se videoen her.
Hvordan bli god på Hyrox Burpee Broad Jumps?
Burpee Broad Jumps er Hyrox-øvelse nummer fire. Det er en skikkelig test av kondisjon og viljestyrke. Øvelsen går ut på å gjøre burpees med et bredt framoverhopp, totalt 80 meter fordelt på mange repetisjoner.
For å bli god på Burpee Broad Jumps må du trene både teknikk og utholdenhet. Start med å øve på vanlige burpees til bevegelsen sitter. Når du går ned, kan du enten hoppe føttene raskt bakover og frem igjen, eller gå dem rolig ut og inn hvis du vil spare krefter. Reis deg så opp og gjør et kraftig framoverhopp for å komme deg videre i løypa.
Finn et jevnt tempo tidlig. Det er bedre å holde en moderat fart hele veien enn å åpne for hardt og møte veggen halvveis. I treningen kan du øve på foroverhopp alene for å bygge spenst, og burpees alene for å trene kondisjon og styrke. Når du kombinerer dem, kan du kjøre korte intervaller – for eksempel 10 burpee broad jumps, kort pause, og gjenta flere runder.
Med øvelse lærer du å puste rytmisk gjennom hver burpee og hoppe effektivt slik at du dekker mer distanse per hopp uten å miste tempo.
🎥 Ønsker du å få flere Burpee Broad Jump tips? Se video her.
Hvordan bli god på Hyrox roing (RowErg)?
Roing på konsept2-romaskin er den femte Hyrox-øvelsen. Du skal ro 1 000 meter så raskt og kontrollert som mulig. Denne stasjonen kommer midt i løpet, når pulsen allerede er høy, og krever derfor både teknikk og god pacing for å holde farten uten å stivne.
For å mestre Hyrox-roingen bør du følge noen enkle prinsipper:
Bruk beina mest mulig i drivtaket – beina skal gjøre mesteparten av jobben.
Hold ryggen rett og trekk håndtaket mot nederste del av brystet.
Ikke spurt fra start, men finn et tempo du kan holde hele veien.
Øv på intervaller (for eksempel 4 × 500 m) for å trene både tempo og utholdenhet.
Når teknikken sitter og du finner flyten, blir roingen en stasjon der du kan hente deg litt inn – uten å miste tid.
🎥 Vil du se hvordan teknikken bør se ut? Se video her.
Hvordan bli god på Hyrox Farmers Carry?
Farmers Carry (eller farmers walk) er den sjette øvelsen i Hyrox. Du skal bære tunge kettlebells i hver hånd over 200 meter, og her er det grepstyrken som avgjør hvor raskt du kommer deg gjennom. Etter mange kilometer med løping og tunge stasjoner før deg, kjennes grepet tyngre for hvert steg – derfor må du trene det målrettet.
For å bli god på Hyrox Farmers Carry bør du trene både grep, skuldre og kjerne. Stå oppreist med sterk holdning, trekk skuldrene lett tilbake og hold kjernen stabil mens du går. Ta korte, kontrollerte skritt og pust jevnt – det hjelper deg å holde tempoet selv når underarmene begynner å brenne.
I treningen er det smart å fokusere på øvelser som bygger et solid grep:
Dead hangs – heng i en pullup-stang så lenge du klarer for å trene støttegrep og skulderstabilitet.
Plate pinches – klem to vektskiver sammen med fingrene for å styrke tommel og håndgrep.
Wrist curls og reverse wrist curls – tren underarmene slik at du orker å holde vekten lenger.
Tunge farmers walks – gå med vekter etter andre øvelser når du er sliten, slik at grepet utfordres under realistiske forhold.
Markløft og roing – styrker både rygg og grep, som er avgjørende for kontroll og utholdenhet.
Jo sterkere grepet ditt blir, desto lettere føles Farmers Carry – og desto mer overskudd får du til de siste øvelsene i Hyrox-løpet.
🎥 Vil du se hvordan teknikken bør se ut? Se video her.
Hvordan bli god på Hyrox Sandbag Lunges?
Sandbag Lunges (utfall med sandsekk) er den syvende stasjonen. Her brenner det i lårene! Du skal utføre 100 meter gående utfall med en tung sandsekk over skuldrene. Nøkkelen til å bli god på Hyrox Sandbag Lunges er å bygge solid beinstyrke, utholdenhet og balanse.
Sørg først for at utfallsteknikken sitter: Ta et langt skritt frem, senk bakre kne nesten ned i bakken, og press deg opp igjen med forbeinet. Hold overkroppen oppreist selv med sandsekken på ryggen – en sterk kjerne hjelper deg å holde god kontroll hele veien.
Flere erfarne Hyrox-utøvere anbefaler å trene mange sandbag-utfall for å bygge stålkontroll på øvelsen. Øv gjerne på utfall i flere varianter: Gående utfall uten vekt for balanse, utfall med hantler eller stang for styrke, og sandbag lunges for å simulere selve konkurransen. Du kan også trene bein generelt med knebøy og step-ups for mer eksplosivitet og stabilitet.
🎥 Trenger du flere Sandbags Lunges tips? Se video her.
Hvordan bli god på Hyrox Wall Balls?
Wall Balls er den åttende og siste stasjonen – og kanskje den mest brutale. Du skal du gjøre 100 knebøy med medisinballkast.
Hver repetisjon består av én flytende bevegelse: Hold ballen foran brystet, gjør en dyp knebøy, og bruk kraften fra beina til å skyte ballen opp mot target-platen på veggen. Ballen må treffe platen for at repetisjonen skal telle. Det handler ikke om å kaste hardt, men om å finne en rytme der du treffer riktig høyde jevnt.
For å bli god på Hyrox Wall Balls må du trene både beinstyrke, skulderutholdenhet og rytme. Bruk beina aktivt – la knebøyen drive bevegelsen, ikke armene alene. Prøv å finne et tempo der du kan holde flyten uten å måtte stoppe for ofte. Mange velger å dele økten opp, for eksempel 4×25 eller 5×20 repetisjoner med korte pustepauser mellom.
Det finnes mange måter å trene Wall Balls på, men det viktigste er å gjøre selve øvelsen ofte. Jo mer du øver, desto bedre blir teknikken og utholdenheten. Du kan variere mellom lette wall balls med høy repetisjon, tyngre baller for styrke, eller korte intervaller for å trene tempo. Mange Hyrox-utøvere bruker også “wall ball EMOM” – der du gjør så mange du klarer på ett minutt, hviler resten av minuttet, og gjentar i flere runder. Det er en effektiv måte å bygge både tempo, presisjon og mental utholdenhet på.
🎥 Våre Wall Balls tips: Se her.
Hyrox-øvelser – er vektene ulike for kvinner og menn?
I Hyrox er vekter og krav tilpasset kjønn og nivå. Øvelsene er de samme for alle, men vektene varierer mellom menn og kvinner, og mellom ulike klasser.
De vanligste klassene er:
Open – standardklassen for alle nivåer, med moderate vekter.
Pro – for erfarne utøvere som ønsker tyngre vekter og mer konkurranse.
Doubles – to personer fullfører løpet sammen og deler øvelsene, men løper begge alle kilometerne.
Relay – fire personer deler løpet, hvor hver deltaker tar to øvelser og tilhørende løp.
For eksempel er sleden i Sled Push og vektene i Farmers Carry, Sandbag Lunges og Wall Balls tyngre i Pro-klassene enn i Open.
Vil du se nøyaktige vekter, høyder og regler for hver klasse? Sjekk Adrenalins side om Hyrox klasser og vekter.
Vil du prøve Hyrox?
Enten du er Hyrox-nybegynner eller har konkurrert før, er det bare å kaste seg ut i det. Det viktigste er å ha det gøy og utfordre seg selv.
Hos Adrenalin kan du trene alle Hyrox-øvelsene sammen med oss – vi hjelper deg i gang og sørger for at du får progresjon og mestring. Vi tilbyr både Hyrox gruppetimer, Hyrox Sim (en full simulering av et ekte Hyrox-løp), og Hyrox Youngstars – et eget opplegg for yngre utøvere med lettere vekter og kortere distanser.
Adrenalin trener med offisielt Hyrox-utstyr, slik at du får den samme følelsen og standarden som i konkurranse.
💪 Kom innom Adrenalin og test Hyrox med oss – vi lover både svette, mestring og god stemning!
-
Hyrox består av åtte øvelser kombinert med løping: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, RowErg, Farmers Carry, Sandbag Lunges og Wall Balls.
-
Rekkefølgen er alltid den samme, uansett sted eller klasse. Du løper 1 km før hver øvelse, slik at totalen blir 8 løp og 8 øvelser – akkurat som i et offisielt Hyrox-løp.
-
Det viktigste er å øve på selve øvelsene jevnlig. Bygg kondisjon og styrke, og jobb spesielt med teknikk og tempo. Hos Adrenalin kan du trene alle Hyrox-øvelsene med offisielt utstyr og få veiledning av erfarne instruktører.